FORMULA FITNESA

Jedan od osnovnih ciljeva koje vežbači sebi postavljaju jeste da skinu višak potkožnog masnog tkiva, a istovremeno da povećaju funkcionalnu mišićnu masu. Formula koju ću vam ovom prilikom predstaviti nije tipa „kvalitetno se hranite – pravilno trenirajte – optimalno se odmarajte“ i sl. Ne! Verovali ili ne, radi se o pravoj egzaktnoj matematički preciznoj formilu, koja vam može obezbediti ove rezultate – skidanje viška potkožnog masnog tkiva i povećanje kvalitetne mišićne mase. 

Ovo može nekim čitaocima zvučati neobično, ali realnost je da vežbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, iskoraka, različitih zamaha (poput onih sa girijama), trzaja, nabačaja, izbačaja, guranja, veslanja, zgibova itd. delotvornije su za skidanje viška masnih naslaga od specifičnog treninga trbušnjaka. Ovo nije zato što one efikasnije treniraju vaše trbušnjake od specifičnih vežbi za stomak (iako su trbušnjaci uključeni u stabilizaciju vašeg tela u većini tih vežbi). Razlog zbog koga ove vežbe bolje utiču na vaš stomak, odnosno na skidanje viška masnih naslaga, jeste zbog stvaranja metaboličkih promena u celom telu koja pomaže u smanjivanju telesnih masti. Takođe, kao posledica izvođenja ovih visokokvalitetnih i zahtevnih vežbi je optimalan razvoj kompletne telesne muskulature.

Da bi se ovo dogodilo, parincip glasi: unesite više „rada“ u vaše treninge! Količina rada koji obavljate tokom treninga je koncept koji je izuzetno važan u razumevanju funkcionalnog trening i dizajniranju efikasanog trenažnog program.

Rad (A = F • s) je definisan kao sila (F – težina koja je pomerena u bilo kojoj vežbi) pomnožena rastojanjem (s – rastojanje koje ste prešli). Međutim, pošto ova formula nije adekvatna za primenu u fizičkom vežbanju, fon Dobeln (Von Döbeln) osmislio je formulu koja predstavlja adaptaciju u realnim uslovima – penjanje na kluicu (step test) ili podizanje tegova. Ta formula izgleda ovako:

A = F • s • 1,5 • n

1,5 – jedinica predstavlja pozitivan rad (podizanje teret), petica predstavlja negativan rad (spuštanje tereta)

n – predstavlja broj ponavljanja u seriji i broj serija

Uopšteno gledano, što više rad u određenom vremenskom periodu tokom treninga uložite, više ćete kalorija potrošiti, i samim tim, bolji će biti metabolički odgovor koji ćete dobiti. Količina rada koji izvršite u datom vremenskom periodu u suštini određuje intenzitet treninga.

Da biste bolje razumeli ovaj koncept, razmotrite sledeće primere rada koji su obavljeni tokom dva različita treninga. Primeri težina i rastojanja tu su jednostavno za svrhu izračunavanja. Svaka osoba će imati različite opsege kretanja na osnovu individualne dužine ekstremiteta i veličine tela. Najvažnije je da u svim vežbama imate pun opseg pokreta. Čak i ako ne koristite težine koje su deo primera, sve je relativno u odnosu na svaku pojedinačnu osobu. Dobićete rezultate na osnovu kojih količina rada u datom vremenskom periodu odnosi na vas lično. Oba primera treninga sadrže četiri vežbe, ali će imati značajno različite efekte na vaše telo i rezultate koje postignete kako bi postali vitki i snažniji.

 TRENING 1 (neefikasan, nedovoljno izvršeni rad koji se izvodi radi postizanja najboljih rezultata)

Vežba 1: Sleganje ramenima sa šipkom, 140 kg x 4 serija od 8 ponavljanja

Vežba 2: Potisak sa šipkom na Smitovoj mašini (ramena), 60 kg x 4 serije od 8 ponavljanja

Vežba 3: Pregibanje bicepsa u stojećem položaju, 35 kg x 3 serije od 10 ponavljanja

Vežba 4: Potisak na mašini za listove, 130 kg x 3 serije od 20 ponavljanja

Rad koji je izvršen tokom Treninga 1

Sad primenjujemo gornju formulu (A = F • s • 1,5 • n) za izračunavanje kvantiteta obavljenog rada na treningu. Najpre je potrebno da silu (F) pretvorimo u njutne (N), a pređeni put (s) u metre. 

Vežba 1 – Sleganje ramenima sa šipkom:

Kilaža koja se podiže je 140 kg ili 1.373,4 N (F = m • g, odnosno 140 • 9,81) Rastojanje koje se pređe za svako ponavljanje je 7 cm ili 0,07 m.

Izvršeni rad (A) iznosi = 1.373,4 • 0,07 • 1,5 • 32 (n = 4 serije • 8 ponavljanja) = 4.614,6 J (džula)

Vežba 2 – Potisak sa šipkom na Smitovoj mašini za ramena (u ovoj vežbi najčešće se šipka spušta do nivoa glave ili ušiju).

Kilaža koja se podiže je 60 kg ili 588,6 N, a rastojanje koje se pređe je 30 cm ili 0,3 m. Izvršeni rad (A) = 588.6 • 0,3 • 1,5 • 24 = 6.356,9 J

Vežba 3 – Pregibanje bicepsa u stojećem položju:

Kilaža koja se podiže je 35 kg ili 343,3 N, a rastojanje koje se pređe je 40 cm ili 0,4 m. Izvršeni rad = 343,3 • 0,4 • 1,5 • 30 = 6.180,3 J

Vežba 4 – potisak na mašini za listove:

Kilaža koja se podiže je  130 kg ili 1.275,3 N, rastojanje 15 cm ili 0,15 m. Izvršeni rad = 1.275,3 • 0,15 • 1,5 • 60 = 17.216,5 J

Ukupno izvršeni rad na treningu 1: 34,368.3 J 

TRENING 2 (mnogo efikasniji, mnogo više izvršenog rada)

Vežba 1: Nabačaj i izbačaj sa šipkom, 80 kg x 5 serija, 5 ponavljanja

Vežba 2: Zadnji čučanj, 125 kg x 3 serije, 5 ponavljanja

Vežba 3: Zgibovi sa opterećenjem, 85 kg TM (telesna masa) + 20 kg dodatno opterećenje x 4 serije, 8 ponavljanja

Vežba 4: Trzaj sa jednoručnim tegom (bučica, girija), 25 kg x 4 serije, 8 ponavljanja svaka ruka

Rad koji je izvršen tokom Treninga 2

 Vežba 1 – Nabačaj i izbačaj sa šipkom (nabačaj od poda do ramena i zatim potisak iznad glave – bez čučnja):

Kilaža koja se poriže je 80 kg ili 784,8 N, rastojanje koje teg pređe je 2 m. Izvršeni rad = 784,8 • 2 • 1,5 • 25 = 58.860 J

Vežba 2 –  Zadnji čučanj:

Kilaža koja se podiže je 125 kg ili 1.226,2, na rastojanu od 60 cm ili 0,6 m.

A = 1.226,2 • 0,6 • 1,5 • 15 = 16.553,7 J

Vežba 3 – Zgibovi sa opterećenjem:

Kilaža koja se podiže je 100 kg ili 981 N (TM+opterećenje, ne računajući težinu podlaktica), na rastojanju od 60 cm ili 0,6 m.

A = 981 • 0,6 • 1,5 • 32 = 28.252,8 J

Vežba 4 – Trzaj sa jednoručnim tegom (bučica ili girija):

Kilaža koja se podiže je 25 kg ili 245,2 N, rastojanje 2 m.

A = 245,2 • 2 • 1,5 • 64 = 47.078,4 J

Ukupno izvršeni rad na treningu 2:  150,744.9 J

Kao što možete videti, na treningu 2 završićete gotovo četiri i po puta više rada nego na  treningu 1, u približno istom vremenskom periodu. To znači da će intenzitet treninga 2 biti mnogo veći, potrošićete mnogo više kalorija, ostvarićete jači trenažni stimulus na organizam, dobićete bolji hormonalni odgovor, i na kraju ćete dobiti mnogo veći porast metabolizma koji će trajati satima i danima nakon ovog treninga, u  odnosu na  treninga 1. Imajte na umu da je trening 1 sastavljen samo od jednozglobnih vežbi, dok se trening 2 sastoji od višezglobnih vežbi. Obratite pažnju da, iako možete nesmetano da radite sa prilično velikim kilažama u vežbi za trapeze i listove, rastojanje je toliko kratko da je količina rada koju obavljate minimalna u poređenju sa kompleksnim dizanjima u treningu 2. Takođe, iako vam druga dva primera jednozglobnih vežbi (potisak za ramena i stojeći pregib bicepsa) u treningu 1 omogućavaju da pomerate težinu na većoj udaljenosti, težina koju možete da upotrebite u ovim vežbama je znatno manja, što opet dovodi do minimalne akumulacije rada u poređenju sa višezglobnim vežbama u treningu 2.

Ako je vaš cilj da skinete višak potkožnog masnog tkiva, ojačate i postanete funkcionalniji i koordinisaniji, onda ne gubite svoje dragoceno vreme posvećujući ga jednozglobnim (izolcionim) vežbama, koje su jednake maloj ukupnoj količini rada (odnosno, treningu niskog intenziteta), kada vaše vreme može biti daleko bolje utrošeno izvođenjem kompleksnih višezglobnih vežbi diznja tegova (trening visokog intenziteta).

Reference

  1. Döbelin, W., Astrand, I., & Bergstrom, A. (1967): An analzsis of age and other factors related to maximum oxygen uptake. Jour. Applied Physiology, 22: 934.
  2. Geary, M. (2004). The Truth About Six Pack Abs. E-book.
  3. Perić, D. (2009). Dijagnostika u sportu. Beograd.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s