5 NAMIRNICA ZA JAKE MIŠIĆE I ČVRSTE KOSTI

Sportskoj ishrani se u poslednjih nekoliko decenija posvećuje izuzetna pažnja. Kvalitet, kvantitet i oblik unete hrane treba da bude takav da na najadekvatniji način odgovori visokim metaboličkim zahtevima organizma koji je izložen teškom fizičkom radu kakav je prisutan danas u vrhunskom sportu, ali i kod ozbiljnog, posvećenog rekreativnog vežbanja.

Pokretljivost tela zavisi od stanja naštih kostiju, zglobova, mišića, tetiva i mišićnih ovojnica (fascija). Ishrana predstavlja jedan od najvažnijih faktra zdravlja i oporavka mišćno-koštanog sistema, i utiče na njega na nekoliko načina:

  • Adekvatna mišićna snaga se održava kroz ugljene hidrate, vitamine i minerale koji se unose ishranom;
  • Sprečava pojavu stanjivanja kostiju (osteoporozu) kroz obezbeđivanja dovoljnih količina kalcijuma;
  • Sprečava taloženje mokraćne kiselineu zglobovima čime se izbegava njihova upala i propadanje.

U nastavki navodimo neke od najboljih biljnih namirnica koje doprinose oporavku i jačanju naših mišića i kostiju.

Kokos

Kokosovo drvo je jedno od naotpornijih u prirodi. Izdržava udare najjačih tropskih vetrova, a njen plod – kokos – zadržava sposobnost razmnožavanja tokom više stotina godina. Kokos je veoma bogat magnezijumom koji doprinosi da imamo čvrste kosti, jake mišiće i zdrave hrskavice u zglobovima. Oko 60% našeg magnezijuma se nalazi u kostima i oko 26% u mišićima. Nedostatak magnezijuma izaziva grčeve mišićnog tkiva i nervnu razdražljivost. Jedan litar kokosovog mleka sadrži preporučenu dozu magnezijuma za odrasle. Kokos takođe sadrži značajne količine gvožđa i fosfora, ugljenih hidrata i proteina, a naročito je bogat kvalitetnim masnim kiselinama koje blagotvorno deluju na organizam.

Praziluk

Među mnogim važnim osobinama ove biljke ističemo njenu sposobnost da izbacuje mokraćnu kiselinu. Naše telo svakog dana proizvodi mokraćnu kiselinu koja nastaje kao ostatak metabolizma proteina. Kada se proizvodi previše mokraćne kiseline ona se taloži u zglobovima i stvara zapaljenja i bolove, poznate pod imenom „artritis“. Praziluk ima moćna svojstva da neutrališ ovu kiselinu i da je izbaci iz organizma putem mokraće, čuvajući na taj način i kosti i bubrege. Zbog svog specifičnog mirisa praziluk veoma blagotvorno deluje na disajne puteve. Takođe, prisutnost vlakana u ovoj biljci podstiče pražnjenje creva, što je veoma važno u procesu čišćenja organizma. Sadrži bogatstvo kalcijuma, magnezijuma i gvožđa. Pola kilograma praziluka zadovoljava dnevnu potrebu organizma za gvožđem i 1/3 potrebe za kalcijumom.

Crna ribizla

Ova neverovatna biljka sadrži tri puta više vitamin C nego narandža i količinu gvožđa kao najbolje meso. Veoma je bogata vitaminima B grupe, kalijumom, kalcijumom i magnezijumom. Ova vrsta ribizle je bogatija hranljivim materijama od crvene. Crna ribizla je veoma bogata flavonoidima koji su vrlo aktivni kao antioksidansi, zaustavljaju zapaljenske procese u zglobovima i olakšavaju bol. Takođe, štiti arterije na poseban način, jer sprečava uništavanje njihovog elastičnog tkiva. U ribizlama su otkrivene supstance koje umiruju sistem za varenje, pročišćavaju krv i pomažu pri eliminaciji mokraćne kiseline koja uzrokuje artritis (zapaljenje zglobova). Izuzetno se preporučuje osobama koje pate od reume i kardiovaskularnih bolesti. Ribizle se mogu jesti kao zrele (svež plod), a posebno su dobre kada se iscede kao sok.

Kesten

Izuzetno hranljiva biljka koja je po svom sastavu sličnija žitaricama nego orašastim plodovima. Tokom perioda gladi mnogi narodi su preživljavali zahvaljujući kestenu i njegovoj hranljivoj vrednosti. Ova biljka je jedan od najvećih izvora uglenih hidrata. Veoma je bogata proteinima, kvalitetnim mastima, vitamom C i kompleksom B vitamina, a sadrži značajne količine gvožđa, magnezijuma, fosfora, cinka, bakra i mangana. Kao dobar izvor kalorija podstiče razvoj skeleta i mišića. Takođe daje mišićima energiju i stvara osećaj dobrog raspoloženja. Zbog visikog sadržaja kalijuma. Pomaže u regulaciji krvnog pritiska. Ima alkalni (bazni) efekat na telo što je vrlo značajno za izbacivanje viška kiselina iz tela. Alkalizujući efekat je takođe veoma bitan za pravilan rad bubrega. Kesten je potrebno dobro sažvakati da bi enzimi iz pljuvačke mogli dobro da obrade ugljene hidrate, skrob i saharozu iz njega.   

Repa

Danas jedna od nepravedno zanemarenih namirnica koja se nekada jela skoro svakodnevno u mnogim zemljama sveta, doprinoseći velikoj snazi ljudi koji su je jeli. Listovi repe predstavljaju zeleno lisnato povrće vrlo bogato kalcijumom (skoro duplo više nego u mleku). Ima veliku koncentraciju provitamina A (beta karotin), vitamina C, vitamina B9 i gvožđa. Njenim konzumirnjem ospešuje se eliminacija mokraćne kiseline, koja se normlno proizvodi kada se vare proteini. Višak ove supstance može stvoriti otrovno stanje u telu (giht) kada se kiseli kristali mokraće talože u zglobovima i izazivaju upale i reumatične bolove. Repa je naročito dobra kao deo ishrane onih koji imaju višak kilograma jer daje odličan osećaj sitosti sa malo kalorija. Sadrži supstance koje utiču na pravilan rad tiroide (štitne žlezde) koja reguliše metabolizam svih ostalih tkiva, uključujući kosti i mišiće.   

Reference

  1. Đorđević-Nikić, M. (2002). Ishrana sportista. Beograd.
  2. Nikolić, M. (2014). Oporavak sportista. Beograd.

3 Replies to “5 NAMIRNICA ZA JAKE MIŠIĆE I ČVRSTE KOSTI”

    1. Metabolizam masti počinje pojačano da se aktivira posle 20-25og min. trečanja. Trčanje treba da bude kontinuirano (bez deonica, pauza i intervala), srednjim tempom, sa pulsom od 120-135 otkucaja u minuti. Ukoliko se ovi sulovi ispoštuju sadržaj masnih ćelija će se preko aminokiseline karnitina transportovati (putem krvotoka) do mišićnih mitohondrija gde će se oksidacionim procesima iskoristiti za mehanički rad.

      Like

Leave a Reply to Daniel Cancel reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s