DA LI JE ZAMOR SAMO EMOCIJA?

Zamislite da se nalazite usred jednominutnog veslačkog sprinta maksimalnim intenzitetom. Noge su vam pune mlečne kiseline i osećate se kao da ćete pasti svakog trenutka. Pluća su vam „u plamenu“ a otkucaji srca će probiti grudni koš. Ne možete izdržati ovaj napor još ni jedan sekund. Došli ste do svojih krajnjih granica.

Ili možda niste, odnosno, da li ste?

Šta ako vam kažem da nikada niste istinski dogurali do svojih krajnjih granica tokom treninga, jer je umor uglavnom samo emocija koja vas sprečava da sebe još jače gurate?

Razmotrimo ovo iz ugla definicije umora koju su dali Weir i sar. (2006):

„Umor je emocija koja potiče iz mozga i reguliše naše ponašanje tokom vežbanje (karakter vežbanja), kako bi se osigurala zaštita homeostaze celog tela“.

To u suštini znači da vaše fizičke sposobnosti (funkcionalnost/performanse) zapravo ne upravljaju vašim stvarnim fiziološkim stanjem. Mozak je taj koji upravlja, da bi vas na taj način zaštitio od povreda.  

U članku koji je napisao Tim Noakes – južnoafrički naučnik i profesor nauke o vežbanju na Univerzitetu u Kejptaunu – namerava da odgovori na pitanje zašto se sportisti zaustavljaju pre nego što dostignu svoju fizičku granicu:

„Prisutnost štetnih simptoma umora mora ukazivati na to da se vežbanje ne može regulisati samo neizbežnim i neminovnim nedostatkom funkcija srčanog i skeletnih mišića“, rekao je profesor Noakes.

Prema tome, Noakes je 2007. razvio teoriju (The Central Governor Model for Fatigue) gde u osnovi tvrdi da je, kada je u pitanju umor tokom vežbanja, sve u vašoj glavi!

U stvari, on tvrdi da drugi uobičajeni uticaji na performanse – poput spavanja, jučerašnjeg treninga, gubitak tečnosti, vrućina, žeđ, glad, motivacija, šta ste pojeli tog dana, ako ste pili noć pre, skladištenje glikogena itd. – ni blizu ne utiče na vaše funkcionalno izvođenje koliko vaš mozak i percepcija umora.

Ova tvrđenje bi zaista mogla biti na nekom tragu: uostalom, zapravo nikada ne vežbate sve svoje skeletne mišiće tokom treninga. Koristite između 35 i 50 posto mišića tokom treninga izdržljivosti i samo oko 60% njih kad „navodno“ radite maksimalno. Međutim, to ne znači da se u vašem telu ne događaju fiziološke promene kada vas umor preplavi, jer se događaju. Radi se samo o tome da vam mozak i emocije povezane s umorom verovatno više „čuvaju leđa“ nego što shvatate. Ako vam se ikada desilo da slučajno pogrešno pretovarite šipku sa tegovima, znate o čemu govorim: vaša percepcija onoga što mislite da podižete jasno utiče na vaše izvođenje!

Čitajući sve ovo možda ćete postaviti sledeća pitanja: šta je sa umorom koji osećam od nedovoljne količine kiseonika koji dolazi u mišiće? Šta je sa teškim disanjem kada sam na frekvenciji od 180 otkucaja u minutu? Ako nastavim ovim tempom zar neću obustaviti dalji rad, jer mi do mišića ne dolazi dovoljno kiseonika?

Noakes (2005, 2007) i Weir (2006) tvrde da to nije istina. Dalje kažu da vaša percepcija da vam treba sav taj dodatni kiseonik, ili da možete umreti, nema nikakve veze sa vašim fiziološkim respiratornim potrebama u tom trenutku. To je samo panični odgovor vašeg tela.

Činjenica je da mnogi od nas dišu više nego što nam je potrebno tokom vežbanja, a ponekad to zapravo pogoršava stvari, jer se zapravo na taj način možemo osloboditi previše CO2. Ako se sa ovakvim disanjem nastavi dolazi se do hiperventilacije.

Stvar je u tome što je vaša krv gotovo uvek potpuno oksigenizovana i potreban vam je CO2 da bi kiseonik dospio u tkiva. Dakle, moguće je da krv bude potpuno oksigenizovana, ali ako eliminišete previše CO2 zbog prejakog disanja, tada kiseonik neće dolaziti uvek tamo gde je najpotrebniji – do mišića i tkiva.

Iako je poznavanje ovih informacija korisno, osim ako ne naučite kako se diše efikasnije, verovatno je da ćete i dalje paničiti od ideje da ne dobijete dovoljno kiseonika i kao rezultat toga usporavate ili prekidate svoj rad.

„Dril nedostatka kiseonika“ – The Air Hunger Drill

U svetlu ovog fenomena, evo drila koju možete da radite kako biste poboljšali svoje disanje i naučili da se smirite kako bi vaša percepcija umora prestala da „ubija“ vaše izvođenje.

Dril je moguće raditi sa bezbroj vežbi, ali mi smo odabrali najjednostavniju: sklekove.

Ukratko, ovaj dril pomažu da vežbate i poboljšate svoj oporavak, kao i da naučite svoje telo da se opusti kada se oseća svladanim od umora.

Nedostatak kiseonika je onaj osećaj koji imate kada osećate da morate brzo disati, ili je „propast“ na vašem pragu.

Korak 1: Udahnite duboko i potpuno izdahnite.

Korak 2: Nakon što izdahnete, počnite da radite seriju sklekova bez vazduha (poželjno je da sav vazduh izbacite iz pluća). Ne dišite dok radite seriju sklekova.

Korak 3: Nastavite dok ne osetite umereni stepen nedostatka vazduha. Zaustavite se pre nego što nastane panika!

Korak 4: udahnite duboko dva ili tri puta kako biste povratili kontrolu nad svojim disanjem.

Kako postajete uvežbanjiji bolje ćete koristiti samo ta dva ili tri daha kako biste se potpuno oporavili, i bolje ćete shvatiti da osećaj nedostatka vazduha ne znači da mora nastupiti panika.

Što se to lakše postiže – pomoću sklekova ili čučnjeva ili čak trčanja na 400 metara – to će se više preneti na vaš metabolički kondicioni treninge i bolje će biti vaše performans.

Reference

  1. Noakes, T.D., Gibson, C., & Lambart, E.V. (2005). From catastrophe to complexity: a novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans: summary and conclusions. J. Sports Med. 39:120–124.
  2. Noakes, T.D. (2007). The Central Governor Model of Exercise Regulation Applied to the Marathon. J. Sports Med. 37:374–377.
  3. Marcora, S.M. (2008). Do we really need a central governor to explain brain regulation of exercise performance? Eur. J. Appl. Physiol.104:929–931.
  4. Weir, J.P., Beck, T.W., Cramer, J.T., & House, T.J. (2006). Is fatigue all in your head? A critical review of the central governor model. University of Nebraska, Lincoln, NE, USA. J. Sports Med. 40(7): 573–586.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s