UVEK BUDITE DOBRO HIDRIRANI

Održavanje optimalne količine vode u našem organizmu esencijalan je za naš opstanak. Nemoguće je rečima dovoljno naglasiti koliko je bitna redovno, pravilno i dozirano nadoknađivati tečnost koja se gubi tokom treninga i takmičenja, ili pak tokom intenzivnijih i težih fitičkih aktivnosti.

Voda je opšti rastvarač organskih i neorganskih materija u našem telu i u njoj se odvijaju svi biohemijski proces. Voda daje turgor tkivima, što u medicini znači elastična napetost tkiva. Smanjeni turgor najčešće je posledica dehidratacije. Voda učestvuje u procesima termoregulacije, jer vezuje veliku količinu toplote bez znatne promene temperature. Takođe, voda učestvuje u transportu materija u našem organizmu.

Voda čini 45-70% telesne mase. Čovek prosečne mase od 75 kg ima oko 60% ili 45 l vode. Mišići sadrže prosečno 70-75%, dok masno tkivo ima svega 10-15% vode. Tečnost u našem organizmu delimo na intercelularnu (unutarćelijsku) i ekstracelularnu (vanćelijsku). Vanćelijski prostor se dalje deli na intersticijalni (međućelijski) i vaskularni prostor. Koliki će biti sadržaj vode u prethodno pomenutim odeljcima uglavnom je determinisan osmotskim pritiskom, krvnim pritiskom i osmotski aktivnim partikulima – proteinima, elektrolitima i glukozom. Ova tri elementa utiču na kretanje tečnosti iz krvnih sudova u međućelijski (intersticijalni) prostor. U prvim satima vežbanja tečnost se gubi najvećim delom iz krvne plazme, što sa sobom povlači gubitak iz tkiva (ćelija). Ukoliko se deficit nastavi, dovešće do povećane količine tečnosti u intersticijumu i do celokupne dehidratacije. Ovakve promene aktiviraju hormone aldosteron i antidiuretski hormon (ADH) koji stimulišu povećanje resorpcije vode i natrijuma u bubrezima. Takođe, intra i ekstracelularna dehidratacija izazvaće i osećaj žeđi, što dovodi do povećanog unosa tečnosti.

Gubitak vode od 1,5 l podnosi se bez ikakvih promena u fizičkoj radnoj sposobnosti. Ukoliko gubitak tečnosti iznosi 4-5% od telesne mase (TM) javljaju se razni fiziološki poremećaji i opadanje sveopšte funkcionalnosti. Dehidratacija proporcionalno smanjuje fizičku radnu sposobnost i izdržljivost pojedinca.

Prilikom nadoknade tečnosti (rehidratacije) mora se voditi računa o sastavu tečnosti da ne bi došlo do raznih poremećaja. Preporučljivo je da napici sadrže dovoljne količine glikoze i elektrolita da bi se ponovo uspostavila homeostaza (stabilnost unutrašnje sredine). Vanćelijska zapremina tečnosti brže se uspostavlja ako napitak sadrži dovoljne količine Na i glukoze, a volumen unutarćelijse tečnosti kada napitak sadrži dovolno K i glukoze.

Tokom umerenog vežbanja u uslovima optimalne temperature okoline, telesna temperatura raste oko 0,1oC za svakih 1% pada sadržaja vode u organizmu. Kod kontinuiranog znojenja (800-1000ml/h) tokom dugotrajnog vežbanja (sportovi izdržljivosti) jasno je da se mora obezbediti dodatni unos tečnosti putem određenih napitaka, još u toku samog treninga ili takmičenja.

Redovan trening izdržljivosti dovešće do adaptacije koja omogućava očuvanje bilansa tečnosti i elektrolita. Zašto? Zato što se prilikom treninga izdržljivosti povećava zapremina krvne plazme. Posledično, znojenje će postati mnogo ekonomičnije i efikasnije.

Količina vode koja može biti izgubljena znojenjem ne zavisi samo od uslova spoljašnje sredine (temperature, vlažnosti, strujanja vazduha i sunčeve radijacije), već i od individualnih karakteristika svakog pojedinca. Ukratko, neki ljudi se jednostavno znoje više od drugih. Uobičajeni gubici izazvani treningom, kod većine sportista iznose 2-4% ukupne telesne mase. Maratonci, na primer, tokom jednog takmičenja mogu izgubiti čak 6-8% njihove telesne mase, što odgovara ukupnoj količini od 6 l tečnosti ili 2,8 l/h.

Dnevni unos tečnosti je povezan sa unosom hrane i osećajem žeđi. Međutim, treba biti oprezan, jer se izražena žeđ javlja kada je već uveliko nastupila dehidratacije ćelijskog i vanćelijskog prostora. Da bi balans tečnosti u organizmu bio očuvan, potrebno je da unos odgovara gubitku tečnosti.

Vrlo je teško dati generalnu preporuku o potrebnom unosu tečnosti, jer varijacije u dnevnim potrebama za tečnošću uslovljene su razlikama u nivou metabolizma (naglašavam da rad u ovom slučaju ima najveći značaj) i klimatskim uslovima sredine (neprimetan gubitak tečnosti). Međutim, minimalni unos koji treba da omogući funkciju bubrega u eliminisanju štetnih metabolita i elektrolita, kao i nadoknadu neprimetno izgubljene vode (disanjem i preko kože), iznosi 1,5-2 l dnevno (za muškarce težine 70 kg).

Unos tečnosti koji prati energetski unos, tačnije 1 ml tečnosti/1 kcal, mogla bi da bude opšta preporuka. U tom slučaju biciklasta na takmičenju „Tour de France“, čija je dnevna energetska potrošnja oko 6000 kcal morao bi da unese oko 6 l nekog napitka. Kod maratonaca, dodatni unos tečnosti bi iznosio 3 l, koji se dodaju uobičajenom dnevnom unosu tečnosti, kada nema fizičke aktivnosti.

Minimalne dnevne potrebe za nekim elektrolitima kod odraslih prema preporuci – NCR (National Research Council), za natrijum, hlor i kalijum su: 500, 750 i 2000 mg.

Suplementacija elektrolitima se preporučuje samo u slučajevima znatnih gubitaka tečnosti i elektrolita, izazvanih dugotrajnim, intenzivnim znojenjem ili dijarejom. 

Reference

  1. Đorđević-Nikić, M. (2002). Ishrana sportista. Beograd.
  2. Nastas, I. (2001). Osnove fiziologije fizičke aktivnosti. Beograd.
  3. Nikolić, Z. (2003). Fiziologija fizičke aktivnosti. Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja Univerziteta u Beogradu.
  4. Ostojić, S. (2011). Osnovi fiziologije sporta. Fakultet za sport i turizam, TIMS. Novi Sad.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s