5 JEDNOSTAVNIH SMERNICA ZDRAVE ISHRANE

Hraniti se zdravo nije tako teško kao što to mnogi misle (i čine). Prilično je jednostavno zaista. Sve što treba da uradite jeste da pratite ovih 5 jednostavnih pravila koja će ne samo transformisati vašu fizikalnost, već će vas učiniti srećnijim, sa više energije, poboljšati vaše zdravlje i osećaj velnesa.

Zdrava ishrana je u proteklim decenijama postala trend i gotovo svi su čuli za taj koncept. Puno je restorana koji nude takve jelovnike, a mnogi fitnes „gurui“ i poznate ličnosti ga promovišu. Mnogim ljudima je postala način života, ali malo ko zna šta to znači i koristi koje donosi organizmu.

Radi se o jednostavnom konceptu. Umesto da o tome razmišljate kao o nekakvoj vrsti dijete u kojoj trebate jesti više ili manje određenih namirnica – poput više proteina i/ili manje kalorija i ugljenih hidrata – više bi trebalo imati na umu kako hrana putuje od njenog „nastanka“ do vašeg tanjira.

Ono što je svakako osnova, a istovremeno i najvažnije zapamtiti, jeste da se zdrava hrana sastoji od jedenja „cele“ ili „prave“ hrane. Pod tim podrazumevamo hranu koja nije rafinisana, nije prerađena ili na bilo koji način (veštački) obrađivana. Dakle, što je moguće više hrana bliža svom prirodnom obliku utoliko će biti zdravija i poželjnija za konzumiranje.

Dakle, nudimo vam 5 zlatnih pravila čiste zdrave ishrane koje bi trebalo da  implementirate u svoju svakodnevnu ishranu.

Kao prvo, uvek birajte svežu, „celu“ hranu umesto rafinisane. Rafinisana ili prerađena hrana je svaka vrsta hrane koju možete pronaći u limenci, vrećici, kutiji ili bilo kojoj drugoj vrsti pakovanja. Iako postoje neka odstupanja od ovog pravila, poput vrećica ili džakova svežeg pasulja, većina hrane koju konzumirate treba biti sveža.

Drugo, prirodni šećeri i žitarice sa celim zrnom svakako su pravi izbor. Iako možda nećete biti u mogućnosti da ih jedete previše često, svakako se potrudite da kad god možete povećate unos celovitih žitarica kao što su proso* (*ova žitarica neće imati čudotvorno dejstvo na topljenje kilograma, ali ono što proso za mršavljenje može da učini daće dugoročne i trajnije rezultate), smeđi pirinač (većina ga naziva dijamantom među zrnastim namirnicama i hlebom), amarant (u narodu poznata kao štir, šćir, rumenika ili lisičiji rep) i kvinoja* (*ne sadrži gluten i pogodna je za konzumiranje od strane onih koji su alergični na isti. Izuzetno je važna u vegetarijanskoj ishrani).

Mahunarke i pasulj takođe su vrlo važni za zdravlje vašeg srca i mogu ga zaštititi od koronarnih srčanih bolesti. Važno je napomenuti da su i čisti prirodni šećeri, kad ih jedete umereno, vrlo hranljivi i zdravi. U njih spadaju javorov sirup* (*javorov sirup mora da ima najmanje 66-67% sadržaja šećera po masi i mora se proizvoditi iz čistog slatkog javorovog soka kako bi se mogao nazvati „čist javorov sirup“), med (o hranjlivosti meda izlišno je i pričati) i sok šećerne trske. Svi oni su prirodni zaslađivači puni antioksidanata, bez holesterola i masti.

Treća stvaka, je da jedete puno proteina. Većina ljudi je na dijeti koja se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata i masti, međutim, ozbiljno im nedostaju proteini. To posebno važi za ranije delove dana – doručak ili rani ručak. Kao što svi znaju, protein je najvažniji hranjivi sastojak za izgradnju mišića, a može pomoći i u suzbijanju apetita. Ako ga pojedete tokom dana, zadržaćete duže sitost. Uvek uzmite u obzir odnos (srazmeru) hranjivih sastojaka u svojim obrocima.

Budite svesni konzumacije soli i šećera je pod četiri. To je mnogo lakše nego što mislite, posebno ako ste već eliminisali prerađenu hranu, jer je upravo ona najveći izvor povišenom unosu kalorija i visokih nivoa šećera, soli i masti. Zdrava celovita hrana obično ima nizak sadržaj svih ovih sastojaka.

I pod pet, izbegavajte da pijete veliku količinu kalorija. Ovo se u praksi najčešće prenebregava, a može biti glavni uzrok zašto naše dijete ne daju rezultate. Pića s visokim količinom kalorija – ovde se praktično mogu svrstati svi sokovi u prodavnicama, gazirani i ne gazirani, specijalne kafe, kapućina, 2u1, 3u1, i gotovo sve vrste bezalkoholnih i alkoholnih pića. U proseku, ovi napici dodju 500-600 kalorija dnevno u vašem ukupnom energetskom unosu. Kad god osetite žeđ prvi izbor neka vam bude voda ili neki nezaslađeni čaj, kojeg god ukusa želite. Ostali predlozi uključuju organsko meko ili 100% voćni sok (od prirodno ceđenog voća). Takođe, preporučljivo je i blendirano povrće, ili voće i povrće zajedno kao obličan vitaminski napitak.

Dakle, kako se zdravo hraniti?

Glavni princip koji treba shvatiti, kad se odlučite da napravite „iskorak“ ka zdravim dijetetskim navikama, jeste da naučite da prepoznate koja se hrana prerađuje a koja je najbliža svom prirodnom obliku. Najbolji način da se to nauči je da živite na farmi i uzgajate hranu, ali nažalost, to za većinu ljudi nije moguće. Zbog toga smo sastavili listu namirnica koje bi trebale biti uključene u vaš plan zdrave hrane.

Neobrađena, cela hrana uključuje:

  • Sveže voće i povrće;
  • Sve vrste orašastih plodova;
  • Osušene mahunarke;
  • Jaja od prirodno hranjenih kokošaka.

Minimalno prerađena hrana uključuje:

  • Nerafinisane žitarice, poput hleba i testenine od celog zrna pšenice, ovsene kaše, smeđeg pirinač i kvinoju;
  • Smrznuto voće i povrće;
  • Maslinovo ulje, laneno ulje itd.
  • Mlečni proizvodi bez hormona;
  • Neobrađeno meso koje potiče od životinja hranjenim na pašnjacima.

Takođe, opšta preporuka je jesti organsku hranu bez pesticida kako bi se izbeglo konzumiranje dodatih hormona i različitih kemijskih jedinjenja. Važno je napomenuti da sve gore navedeno može navesti na zaključak, da sve dok se zdravo hranite, možete jesti onoliko koliko želite. Istina je da iako su možda u pitanju zdrave namirnice, u njima i dalje ima kalorija.

Jedan veliki zaključak koji zaista treba izvesti jeste, bilo da se radi o treningu ili ishrani, treba imati meru. Umerenost je ipak najbitnija u svemu.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s