EFIKASNI NAČINI ZA SPREČAVANJE I SUOČAVANJE SA MIŠIĆNIM BOLOM

Za mnoge ljude zaštitni znak „kvalitetnog“ treninga je sutrašnje buđenje sa bolom u mišićima. Da li i vi koristite mišićni bol kao pokazatelj svog napretka?

Hajde prvo da vidimo šta je zapravo mišićni bol. Nakon napornog treninga sa opterećenjem ili drugog tipa treninga, možete osetiti iscrpljenost i/ili bol u mišićima. Ukoliko ste imali slična iskustva, niste sami. Osećaj bole koji tada doživljavat poznat je kao DOMS (eng. Delayed Onset Muscle Soreness).

Ovaj neposredan bol u mišićima relativno brzo nestaje. Međutim, DOMS ukazuje na prirodni adaptivni proces koji vaše telo započinje nakon intenzivnog vežbanja. Obično se manifestuje od 24 do 48 sati nakon vežbanja, a spontano se smanjuje nakon 72 sata. Sproveden je veliki broj studija kako bi se utvrdio osnovni uzrok DOMS-a. Bilo je mnogo teorija, a neke su i kontroverzne.

Najnovija istraživanja ovu bol pripisuju mikrotraumama, odnosno pucanju filamenata (vlakanaca) u vašem vezivnom tkivu i miofilamenata (mišićnih vlakanaca) koji se nalaze unutar mišićne ćelije (najpoznatiji su aktin i miozin), koje nastaju kao posledica mišićnih kontrakcija* na treningu (*pod kontrakcijom se obično, ali pogrešno, smatra samo grčenje mišića – koncentrična kontrakcija. Međutim, u sportskoj nauci, pored koncentrične, postoje još dva tipa kontrakcija: ekscentrična – kada se mišić izdužuje, i izometrijska kada nema promene u dužini mišića. Do oštećenja miofilamenata dolazi prilikom sve tri vrste kontrakcije, a najveća su kod ekscentrične).

Srećom, postoji nekoliko preventivnih mera koje biste mogli preduzeti kako biste predupredili DOMS sindrom, ili pak ubrzano sanirali već nastala oštećenje.

Istezanje je jedna od najboljih „linija odbrane“ nakon napornih treninga. To je zato što vam se, kad vežbate, mišići naizmenično skraćuju i izdužuju. Elongacijom (izduživanjem) mišićnih vlakana nakon vežbanja može se povećati pokretljivost i značajno olakšati temeljniji i brži oporavak. Istezanje takođe može poboljšati vašu fleksibilnost.

Pre treninga, efikasan program istezanja i zagrevanja bolje priprema telo za vežbanje, a istovremeno će smanjiti učinke DOMS-a. Obavezno odvojite vreme za dinamična istezanja, koja uključuju kretanje, pre svog treninga.

Hidratacija je od vitalne važnosti pre, tokom i posle vežbanja, kako biste sprečili grčeve, smanjile upalu i olakšali bol u mišićima nakon vežbanja. Uopšte nije iznenađujuće da voda podstiče naše atletske sposobnosti. I uprkos onome što većina kompanija koje se bave pićima preporučuju i reklamirju, voda je najbolji izbor za sportiste i ljubitelje fitnesa.

Pijenje dovoljne količine vode pomoći će vam da se toksini zarobljeni u vašim mišićima brže ispiraju, a mišići ostanu snabdeveni tečnošću i sa punim volumenom (turgorom). Kod povećanog znojenja preporučuju se napitak sa sadržajem natrijuma i elekrolita, ali pazite da određeni sportski napitk bude niskokaloričan, da ne biste ponovo uneli kalorije koje ste upravo sagoreli.

Imajte na umu da dehidrirani mišići postaju „isušeniji“, tetive krtije, a mogućnost povreda i bolova je znatno veća. Za sve dopunske informacije o hidrataciji pogledajte moj blog UVEK BUDITE DOBRO HIDRIRANI.

Masaža nakon vežbanja mogla bi značajno smanjiti bol, prema istraživanju iz 2014. Redovan odlazak na masažu takođe može povećati sposobnost tela da se efikasnije izbori sa DOMS-om, posebno dugoročno. Druga studija iz 2015. otkrila je da masirani mišići imaju više krvnih sudova (kapilara) u poređenju sa nemasiranim. Ovo može rezultirati boljim oporavkom zbog veće prokrvljenosti, a samim tim i većeg prisustva kiseonika i hranljivih materija u mišiću. i ne samo to, prema ovoj studiji, u masiranim mišićima je upola manje ožiljnog tkiva nego u nemasiranim.

Ljubitelji kafe će se sad obrdovati. Pijte kafu! Višestruka istraživanja pokazuju da konzumiranje kofeina pre vežbanja može umanjiti umor mišića i bolove. U jednom nedavnom istraživanju objavljenom u čuvenom naučnom časopisu Journal of Pain ova strategija postigla je kod muškaraca i žena pad DOMS-a za 48% posle vežbanja.

Osim navedenih efekata, kofein ima i jake analgetike (svojstva za ublažavanje bolova); to je razlog zašto kofein obično sadrže mnogi bezreceptni lekovi protiv bolova.

Prema mnogim studijama, glavni izvor goriva u mišićima tokom vežbanja – glikogen – brzo se nadoknađuje kada sportisti uzimaju kofein zajedno sa ugljikohidratnim obrocima posle treninga. Istraživanja pokazuju da kafa hidrira vaše telo kada se borite protiv bolova u mišićima. Opšta preporuka istraživača je da se popije jedna šoljica kafe sat vremena pre treninga.

Zaključak

Prekomeran bol je pouzdan pokazatelj da ste prebrzo povećali intenzitet i/ili obim treninga, ili da se niste oporavili pravilno. Ali, zaista nema razloga da usavršavanje zdravlja i uvežbanosti (eng. Being Fit) bude bolno.

Iako možete očekivati bol kad započnete sa vežbanjem posle duže pauze ili pojačate svoje treninge, njegov učinak možete smanjiti oporavkom nakon napornog vežbanja, održavanjem dobre hidriranosti i konzumacijom zdravih proteina i ugljenih hidrata nakon treninga… i ne zaboravite masažu.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s