KAKO OBJEDINITI SNAGU I HIPERTROFIJU

Još uvek postoji velika zabuna između treninga snage i hipertrofije i načina na koji su oni međusobno povezani – slični, ali istovremeno potpuno različiti.

Na prvi pogled deluje da će jednostavna promena broja ponavljanja sa 3-5 na 8-12 učiniti da se kao nekom „čarolijom” izgradi telesna muskulatura zbog uverenja da sada radite na izgradnji mišićne mase, za razliku od treninga snage.

Ali to nije tako jednostavno.

Razlike između treninga snage i hipertrofije počinje duboko u našim telima, na fiziološkom nivou.

Prvo treba da razumemo bazničnu razliku između ova dva mehanizma. Zatim, kako su naša pojedinačna tela genetski predisponirana da reagiraju jedan u odnosu na drugi mehanizam. Tek tada možemo zaista iskoristiti obrazovni pristup našem treningu i na kraju premostiti jaz između treninga snage i treninga hipertrofije.

Prvi korak je jasno definisati oba pojma.

Vebsterov rečnik (Webster’s Dictionary) definiše snagu i hipertrofiju na sledeći način:

     Snaga:

  • Stanje ili kvaliteta fizički jakog postojanja.
  • Kapacitet predmeta ili supstance da izdrži veliki pritisak

    Hipertrofija:

  • Povećanje organa ili tkiva uzrokovan povećanjem veličine njegovih ćelija.

Prema tome, snaga znači da možete podići teške stvari, a hipertrofija znači da podizanje teških stvari čini da vam se mišići povećaju.

Da bismo razumeli zašto se to događa, započnimo razgovorom o deci koja rade sa opterećenjem pre nego što uđu u pubertet. Pogledajmo decu koja imaju prirodnu vidljivost mišića – blago naglašene „pločice“ na stomaku, lepo oblikovana ramena, ruke, zategnutije noge. Ona se verovatno izgledala vitko, atletski, vretenasto. Kad dete počne da diže tegove ili trenira sa otporom pre nego što nastupi pubertet, ono koristi svoje sposobnosti neuronskih puteva, trenirajući ih da se aktiviraju na najadekvatniji mogući način. Oni „obučavaju“ svoje nerve u mišićima kako da se aktiviraju na najoptimalniji način, uzrokujući povećanje snage tako što povećavaju svoje funkcionalne mogućnosti.

Iako bi im ovo moglo uzrokovati porast snage, verovatno neće doći do značajne promene u mišićnoj hipertrofije. Zašto? Odgovor je jednostavan – hormoni.

Hormoni (posebno testosteron) su ono što pojedincima daje sposobnost povećanja veličine mišića. Pitanje glasi: zašto svi koji imaju adekvatnan nivo testosterona ne iskuse jednaka povećanja veličine mišića? Nažalost, to je više stvar genetike nego bilo čega drugog. Postoji nekoliko teorija o tome zašto se mišići povećavaju u odnosu na trening sa opterećenjem.

Tri najčešća verovanja:

  1. Trening snage uzrokuje neprestano povećanje protoka krvi koje mišići primaju, zbog čega mišićna vlakna u biti nabubre.
  2. Trening snage uzrokuje porast broja mišićnih vlakana, stvarajući više vlakana kao odgovor na zahteve njihovog opterećenja.
  3. Trening snage uzrokuje porast fiziološkog preseka samih mišićnih vlakana.

Najsavremenija istraživanja pokazuju nam da prve dve teorije zaista nemaju adekvatno utemeljenje. Iako se protok krvi povećava kao odgovor na trening sa opterećenjem, ovo nije održivo za naš kardiovaskularni sistem i uzrokovalo bi da naša srca budu pod ogromnom količinom stresa. Sva savremena istraživanja ovog fenomena govore da se povećani priliv krvi u aktivne mišiće dešava samo u prvih 15 min. rada. Uzrok tome je težnja našeg kardiovaskularnog sistema da se vratiti u stanje homeostaze, a ne da ostane pod dugotrajnim stresom. Što se tiče povećanja broja mišićnih vlakana, to zaista nije moguće. Genetski imamo unapred određen broj mišićnih vlakana koji jednostavno nije moguće promeniti.

Broj mišićnih vlakana koje imamo jedan je od razloga što svi ljudi neće iskusiti ogroman porast u smislu hipertrofije. Oni koji imaju na raspolaganju više mišićnih vlakana imaće bolje rezultate kada rade treninge s opterećenjem.

Iako je to jedan od faktora, postoje još i dva druga.

Prvi je vrsta mišićnih vlakana koje pojedinac ima na raspolaganju. Ako pojedinac pretežno ima mišićna vlakna tipa I (vlakna sporog trzaja), imat će manji kapacitet za mišićnu hipertrofiju. Budući da su ta mišićna vlakna dizajnirana više za izdržljivost, neće biti u mogućnosti da imaju brža povećanja veličine i nosivosti kao što su vlakna tipa II (vlakna brzog trzaja) – posebno tip IIa i tip IIb. Ova vlakna su u mogućnosti da iskoriste sistem kreatin-fosfata (CP) u mnogo većoj meri, „profitirajući” od povećanja veličine povezanih sa treningom unutar zone ovog sistema. Takođe, ovom tipu vlakana, testosteron pomaže da ubrzano rastu prilikom perioda oporavka.

U pogledu pojedinaca koji dobijaju na snazi, ali manje na hipertrofiji, treba uzeti u obzir nekoliko ključnih faktora.

Prvo je SAID princip (SAID – stands for specific adaptations to imposed demands; označava specifična prilagođavanja nametnutim zahtevima) i to se odnosi na sve koji treniraju sa tegovima ili bilo kojim drugim opterećenjem. Ovaj princip kaže da će ljudsko telo manje-više izuzetno kada je reč o adaptaciji, i da će se povoljno prilagoditi na zahteve, odnosno opterećenja, vezano za trening snage.

Kada pojedinac trenira snagu, ipak će iskusiti mišićno povećanje, čak i ako možda neće doživeti isti porast mišića kao njegov prijatelji koji rade isti program. Dok ekstremne hipertrofije možda nema, povećanje u snazi će ipak postojati. Iako njihova mišićna vlakna nemaju isti kapacitet rasta kao i kod drugih vežbača, još uvek su u mogućnosti pronađu i pravilno iskoriste svoje nervne puteve.

Za pojedince koji žele povećanje u snazi, važno je pravilno angažiranje mišića. Ovo je posebno važno prilikom izvođenja dinamičnih vežbi kao što su potisci sa klupe, mrtva dizanja, sve vrste čučanjeva, iskoraka, nabačaja, izbačaja i sl.

Kako uskladiti programe?

Programiranje bilo kojeg od dva navedena cilja (snaga – hipertrofija), ili oba, može biti naporno i uključuje pažljivo razmatranje i savetovanje sa stručnjakom. Manje naprednim pojedincima, počevši s kontinuumom „velike repeticije-male težine“, preko čitavog raspona pokreta pod različitim uglovima zgloba, može povećati rizik od pucanja mišića – u smislu mikro ili makro trauma (trošenja, oštećenja, pucanja).

Iz tog razloga, svaki put kada je program nov za pojedinca, posebno novijih pokretača, vide će se brzi porast snage u prvih šest ili više sedmica. Njihovi mišići se obrazuju i baš poput nas, naši mišići vole da „uče“, primaju nove vrste opterećenja, raznovrsne vežbe, i daju svoj odgovor tako što rastu i jačaju.

Međutim, koncepcija treninga prevashodno zavisi od cilja koji se želi postići. Ako neko želi da se takmiči u disciplinama snage, njegovi trenažni ciklusi (mikro, mezo i makro) biće ciljano usmereni na razvoj maksimalne snage, kao sposobnosti od koje direktno zavisi takmičarski uspeh. Za one koji ciljaju hipertrofiju, ciklusi trenažnih epizoda dominantno će se baviti povećanjem količine krvi koja dolazi u aktivne mišiće, povećavajući na taj način njihov volumen.

Bez obzira koji je cilj – snage ili hipertrofije – nikada nećete moći potpuno ukloniti jedan iz vašeg treninga, odnosno, trenirati npr. isključivo samo snagu a isključiti mišićni rast. Zapamtite, vaš program uvek uključuje i jedno i drugo.

Ali nadamo se da ćete od danas imati malo bolje razumevanje kako oba ova mehanizma rade pojedinačno, kako se međusobno dopunjavaju, i rade zajedno kako bi vam pomogli da postignete svoj cilj.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s