KARDIO vs DIZANJE TEGOVA: Aspekti zdravlja i telesnog sastava

Postavlja se pitanje šta efikasniji i kako utiče na zdravlje i sastav naše telesne kompozicije. Rasprave na ovu temu vrlo su popularne među vežbačima ove dve, dijametralno suprotne i verovatno najudaljenije motoričke sposobnosti. Lifteri brane i zastupaju stav da su njihove discipline najbolje za kompletnu funkcionalnost tela, a trkači, kao i svi koji se bave sportovima tipa izdržljivosti, brane stav da bez izdržljivosti (popularno kardio) čovek ne može biti ni zdrav ni funkcionalan. Obe strane prepiru se o tome koji je tip vežbanja najbolji i koji tip možete isključiti iz svog načina treninga.

Međutim, iskreno mislim,  da je rasprava na ovu temu potpuno besmislena. Kardio i trening snage ne moraju biti međusobno isključivi, već se mogu raditi u kombinaciji. Brojna Istraživanja su pokazalo da obe vrste vežbanja moraju biti uključene u program treninga kako bi se postigli najbolji mogući rezultati u pogledu razvoja funkcionalnosti, a da se ne spominje poboljšano zdravlje srca, sastav tela i dugovečnost.

Upravo u ovome je „kvaka“. Funkcionalni razvoj lokomotornog aparata postiže se najviše dizačkim disciplinama, gimnastikom, plivanjem i sl. S druge strane, funkcionalni razvoj kardiorespiratornog sistema ostvaruje se isključivo cikličnim diciplinama tipa izdržljivosti: brzo hodanje, trčanje, plivanje, veslanje, biciklizam, ski trčanje i sl.

Da bismo postigli maksimume u razvoju kompletne funkcionalnosti i postigli optimalan telesni sastav neophodno je da se oba tipa treninga međusobno dopunjavaju i prožimaju. Mnoge svakodnevne radnje oslanjaju se na efikasan kardiorespiratorni sistem kao i na razvijenu muskulaturu. Primeri su brojni: igranje sa svojom decom, šetnja psa ili trčanje da biste uhvatili autobus, penjanje uz stepenice, radnje su koje se oslanjaju prvenstveno na aerobnu kondiciju, dok, sa druge strane, nosite namirnice, dižete nameštaj, premeštate nameštaj po kući, cepate drva, krečite i nosite namirnice iz prodavnice do kuće, oslanjaju se pre svega na mišićnu snagu.

Za većinu ljudi izbor vremena potrebnog za kardiovaskularni trening u odnosu na treninga snage (trening sa opterećenjem) najviše zavisi od toga u čemu pojedinac najviše uživa. Iz zdravstvene perspektive, jedna opšta preporuka glasila bi: vežbajte ono u čemu najviše uživate, posle aktivnosti od koje se najbolje osećate, jer će telo spontano izabrati baš onu aktivnost/i za koje oseća da najviše ima sposobnosti. Dalje, izbor aktivnosti zavisiće od zdravstvenih i estetskih ciljeva svakog pojedinca.

Da bismo još dublje ušli u problematiku razmotrimo još 3 zasebne komponente od kojih zavisi zdravje, funkcionalnost i telesni sastav, a to su: zdravlje mišića, nivoi telesnih masti i  kardiovaskularno zdravlje.

Mišćno zdravlje

Mišićne ćelije, poznate i kao mišićna vlakna, dele se u dve glavne kategorije: tip 1 (poznat kao vlakna sporog trzaja ili aerobna) i tip 2 (poznata kao brzog trzaja ili anaerobna). Kada se radi kardiovaskularni trening slabog intenziteta, koje traju duži vremenski period (od 20 min. pa do više sati), telo uglavnom koristi mišićna vlakna tipa 1.

Vlakna koja se direktno angažuju su ona koja se prilagođavaju stresu. Način na koji se prilagođavaju je povećavanjem broja i veličine mitohondrija, koje predstavljaju sitne „elektrane“ koje koriste kiseonik i koje daju potrebnu energiju mišićnim ćelijama, kao i promene u kapilarnoj mreži koje donose hranjive materije i kiseonik u mišićni sistem, dok istovremeno uklanjaju ugljen-dioksid i produkte metabolizma. Sva ova prilagođavanja povećavaju izdržljivost kardiorespiratornog sistema, mišićnog sistema i celokupnog organizma.

S druge strane, kardiovaskularno trening velikog intenziteta, kao i trening snage visokog intenziteta, pre svega deluje na mišićna vlakna tipa 2, iako u takvoj vrsti treninga rade i vlakna tipa 1, ali u manjem obimu. Proces prilagođavanja mišićnih vlakana na ovaj tip treninga poznat je pod nazivom radna hipertrofija, što je uže stručan termin za mišićni rast. Kontraktilni elementi (radna sposobnost) svakog mišićnog vlakna rastu, što na kraju rezultira time da celi mišić postane veći. Kako ti kontraktilni elementi rastu, mišić se mogu bolje kontrahovati što rezultira povećanom silom i snagom.

Nivoi telesnih masti

U suštini, sve vrste treninga smanjuju nivoe telesnih masti korišćenjem dostupnih zaliha energije. Kardiovaskularni trening, posebno kontinuirani tip niskog intenziteta, smanjuje telesnu masnoću trošenjem kalorija. Glavna varijabla treninga koja određuje koliko kalorija ćete sagoreti tokom treninga, bez obzira na vrstu treninga, jeste intenzitet.

U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Sports Science & Medicine iz 2013., ispitanici koji su odradili 20-minutni intervalni trening, koji je uključivao burpeje (sklek-skok), sklekove, iskorake i čučnjeve, sagorevali su u proseku 15 kalorija u minuti, što je skoro dvostruko više od dugotrajne joge. Pokazalo se, da je, što je veći intenzitet treninga, veći je i broj sagorelih kalorija tokom treninga.

Pored toga, otkriveno je da telo sagoreva još više kalorija nakon ovog tipa treninga kako se fiziološki sastav oporavlja. Poznato je da dolazi i do povišene potrošnja kiseonika nakon visokointenzivnog treninga, što je takođe još jedan od bonusa. Vredno je pomenuti da, iako je trening visokog intenziteta samo mali potrošač kalorija, on i dalje veoma važan.

Međutim, ovaj tip treninga (jakog intenziteta) jedinstven je po tome što ima visok učinak na gubitak masti, povećavajući na taj način čistu mišićnu masu. Čisto mišićno tkivo povećava ukupnu brzinu metabolizma, što omogućava da se sagore više kalorija tokom i nakon treninga.

Na Harvardu je napravljeno istraživanje koje je ispitivalo gojaznost. Praćeno je 10 000 muških pispitanika tokom 12 godina. Istraživači su otkrili da muškarci koji su radili bilo kakav trening sa opterećenjem dobijaju manje masnoće oko struka u poređenju s muškarcima koji su istu količinu vremena nedeljno provodili radeći klasične kardio vežbe.

Kardiovaskularno zdravlje

Sasvim je logično pretpostaviti da bi sa nazivom „kardiovaskularna vežba“, „kardio vežba“ i sl. ova vrsta treninga imala velike koristi za zdravlje vašeg srca. Međutim, takođe je važno napomenuti da sve vrste ovog tipa treninga povećavaju radno opterećenje vašeg srca i pluća, pa se mogu smatrati kardiovaskularnim do određenog nivoa. Iako je kardiovaskularni i/ili kardio najčešći termin, termin aerobni je naučno tačniji za fizičke aktivnosti poput vožnje biciklom i džogiranja.

Dokazano je da obe aktivnosti nude mnoge koristi. Kardiovaskularni ili aerobni trening ima veći uticaj na izgradnju izdržljivosti srca i pluća od vežbi snage ili anaerobnih vežbi, jer efikasnije izgrađuje celokupni krvotok – sposobnost tela da efikasno transportuje kiseonik do mišićnih ćelija, odnosno mitohondrija, i da ga iskoristi za stvaranje energije. Studija iz 2011. objavljena u The American Journal of Cardiology zaključila je da je aerobni trening najefikasniji oblik treninga za poboljšanje kardiovaskularnog i metaboličkog zdravlja.

S druge strane, trening snaga ili anaerobni trening i sva neuro-mišićna prilagođavanja koje se događaju s njim imaju indirektan uticaj na zdravlje srca. Indirektno znači da povećavajući mišićnu masu, na taj način dajući kardiovaskularnom sistemu više fizičkog volumena za skladištenje krvi, što zauzvrat smanjuje krvni pritisak na zidovima arterija.

Smanjivanjem nivoa visceralne masnoće, trening snage takođe uvelike smanjuje rizik od bolesti srca. Zapravo, bez obzira na procenat telesnih masti, prekomerna visceralna masnoća drastično povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti – pokazalo je istraživanje iz 2016. godine objavljeno u časopisu American College of Cardiology. Još jedna studija identifikovala je snagu stiska, što je opšti priznati pokazatelj snage kompletne telesne muskulature, kao tačniji prediktor verovatnoće od smrti od bolesti srca nego one koja je ranije smatrana, a to je krvni pritisak.

Dugovečnost. Studija iz 2014. objavljena u časopisu American College of Cardiology zaključila je da trčanje samo 10 minuta dnevno malim brzinama značajno smanjuje rizik od smrti od svih uzroka. Upoređujući obe vrste treninga, ustanovljeno je da će pojedinac koji obavlja samo kardiovaskularni trening a ne praktikuje trening snage verovatno produžiti životni vek u poređenju s onim koji samo vežbaju snagu.

U svakom slučaju ljude treba podsticati na oba oblika vežbanja, jer se oni međusobno u potpunosti dopunjuju. Nedavna istraživanja pokazala su da je održavanje mišićne mase sa starenjem među vodećim pokazateljima koliko ćete dugo živeti i kakvo će vam zdravlje biti u starijim godinama. Studija iz 2017. godine otkrila je da je, kada je u pitanju merenje ukupne čiste mišićne mase, ona bolji pokazatelj čak i od indeksa telesne mase.

Da zaključimo, obe vrste treninga imaju svoje jedinstvene prednosti i ne mogu se nadoknaditi ukoliko  se jedna od njih dve u potpunosti odbaci. Deluju na organizam prilično dobro kada se kombinuju zajedno. Upravo tako ih treba trenirati.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s