MANJE SNA – VIŠE KILOGRAMA

Dokazano je da nedovoljno kvalitetan san može imati ozbiljan uticaj na vašu težinu. Tokom vremena koje provodite ne spavajući telo polako ali sigurno “skuplja” kilograme. Kad ne spavate dovoljno, veoma je lako osloniti se na šoljicu kafe kako biste bili budni. Tada ćete možda doći u iskušenje da propustite vežbanje, jer ste previše umorni, ili pak, obilno večerate, a zatim ne zaspite do kasno uveče, jer ste prepuni hrane.

Ako se sve ovo događa s vremena na vreme neće predstavljati puno problema. Međutim, studije su pokazale da više od trećine Amerikanaca nema san koji im je potreban na dnevnom nivou. Svi stručnjaci se slažu da je dubok, kvalitetan noćni san ključan za očuvanje zdravlja, dobrobiti i održavanje zdrave telesne mase, isto kao što je pravilna ishrana i redovno veežbanje ključ fizioloških adaptacija.

Kako funkcioniše pospani mozak

Nedostatak sna čini mozak sklonim donošenju loših odluka. Usporava aktivnost u frontalnom režnju mozga, mestu donošenja odluka i kontrole impulsa. Ovo stanje je, moglo bi se reći, vrlo slično pijanstvu, te pojedinac nećete biti u mogućnosti da donosi racionalne odluke.

Pored toga, kad ste previše umorni/neispavani, „nagradni centar“ u mozgu se pokreće i traži (iz petnih žila) sve što vam može (u)goditi. To znači da, iako se možete odupreti žudnji za hranom kada ste dobro naspavani i odmorni, ukoliko vam je mozak lišen sna vrlo je verovatno da ćete tom parčetu torte reći DA.

Istraživanja potkrepljuju ovu tvrdnju. Studija objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition utvrdila je da kada ljudi nisu dovoljno naspavani „grickanje“ kasno u noć se povećava. Dalje, ovo posledično vodi višku kilograma zbog visokog saržaja ugljenih hidrat i soli.

U jednoj studiji, ispitanici lišeni sna birali su grickalice sa dvostruko većom količinom masti od onih koji su imali redovan san od 8 sati. Drugo istraživanje je pokazalo da nedovoljno spavanje uzrokuje da ljudi jedu veće porcije/obroke, što logično dovodi do povećanja potkožne masti. Otkriveno je i da je nedostatak kvalitetnog sna doveo do povećane žudnje za visoko kaloričnom hranom sa visokim udelom ugljenih hidrata. Kad sve to saberemo, čini se da uspavani mozak žudi za bezvrednom hranom, dok istovremeno nema kontrolu da kaže takvoj hrani NE.

Hormoni koji kontrolišu glad

Na san možemo gledati kao na neku vrstu hrane za mozak. Većini ljudi treba 7-9 sati sna svake noći. Kad spavate manje od toga, telo će početi da se ponašati na takav način što će uzrokovati da i najdisciplinovaniji čovek koji praktikuje određenu dijetu posegne za nezdravom hranom. Žašto? Nedostatak sna negativno utiče na hormone zadužene za osećaj sitosti i osećaj gladi – dva najvažnija su grelin i leptin.

Grelin daje signal mozgu da je vreme za jelo. Kada ne spavate dovoljno, telo oslobađa više grelina. Sa druge strane, leptin signalizira mozgu da prestane da jede. Opet, kada ne spavate dovoljno, nivo leptina opada, što signalizuje mozgu da jedete više hrane. Kada ujedinite oba rezultata, možete zaključiti da lišavanje sna uzrokuje prejedanje i povećava težinu. Da ne spominjemo da se nivoi kortizola značajno povećavaju ako ne spavamo dovoljno.

Kortizol je hormon stresa i daje signal mozgu da čuva energiju koja će se koristiti kao gorivo tokom dana. To će, posledično, učiniti vaše telo sklonim sakupljanju masti.

Naučnici su otkrili da nedostatak sna takođe smanjuje vašu brzinu metabolizma. Istraživači su otkrili da su potrebna samo 4 dana nedovoljnog sna da se osetljivost na insulina (hormon zadužen za pretvaranje šećera, skroba i drugih vrsta hrane u energiju) smanji za 30%.

Zašto je to loše? Zato što kada telo ne reaguje pravilno na insulin dolazi do problema s preradom masti iz krvotoka, pa ih na kraju telo skladišti kao potkožnu masnoću.

To ne znači da ako spavate dovoljno, automatski gubit masnoću. To znači i da premalo spavanja ometa metabolizam i doprinosi dobijanju kilograma.

Neki saveti za bolji san

U modrenom svetu i načinom života, u kojem nam stalno nešto odvlači pažnju, vrlo je lako „produžiti“ budno stanje. Kada uzmemo u obzir društvene mreže, računare, telefone, igrice i sve ostalo. Evo nekih jednostavnih saveta kako prevazeći:

  • Isključite računar, televizor i mobilni telefon barem sat vremena pre nego što se legnete u krevet
  • Spavaću sobu koristite samo za spavanje i seks. To treba da bude mesto rezervisano za odmor i opuštanje, a ne za posao ili zabavu.
  • Kada ste umorni i pospani nije vreme za razmišljanje o velikim životnim odlukama ili pitanjima. Umesto toga, lagano se okupajte, meditirajte ili pročitajte lepu knjigu.
  • Pridržavajte se strogog rasporeda spavanja, probudite se i odlazite u krevet svakog dana u isto vreme, poželjno bi bilo i vikendom.
  • Pazite pažljivo šta jedete i kada jedete. Izbegavajte kalorične obroke i alkohol pre spavanja, što može uzrokovati gorušicu i otežati san. Takođe, izbegavajte slatka pića, kupovne sokove, kafu, čaj i čokoladu posle 14 časova. Kofein ostaje aktivan u organizmu 4-5 sati.
  • Preporučljivo je bez svetla u sobi za spavanje. Tama „govori“ telu da oslobađa hormon sna melatonin. Dokle god postoji svetlo otežano je lučenje ovog hormona.

Reference

  1. Brondel, Laurent, et al. “Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men.” The American Journal of Clinical Nutrition 91.6 (2010): 1550-1559.
  2. Spivey, Angela. “Lose sleep, gain weight: another piece of the obesity puzzle.” (2010): A28-A33.
  3. https://www.pharmamedica.rs/ishrana/grelin-leptin-hormoni-sitosti-gladi/

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s