NEZAMENLJIVI BENEFITI OD ZGIBOVA NA KRUGOVIMA

Ako bi vas netko pitao za izbor najdelotvornijih vežbi u praksi, verovatno biste imenovali uobičajenu „veliku trojku“: mrtvo dizanje, potisak sa klupe i čučanj, ili pak još „veću dvojku“: trzaj i nabačaj i izbačaj – i to sa dobrim razlogom! Ali postoji još jedna vežba koju većina ljudi ne poznaje, ili nemaju uslove za izvođenje, i/ili ne obraća dovoljnu pažnju na nju. Sa sigurnošću možemo tvrditi da je ova vežba isto učinkovita kao i prethodno nabrojane. Pogađate, radi se o gimnastičkim zgibovima na krugovima!

Svi znamo koliko su efektivne prethodno navedene discipline koje spadaju u dve vrste sporta:  Powerlifting i Weightlifting. One grade temelje snage kompletnog mišićno-skeletnog sistema na kojima dodatno možete usvršavati i „klesati“ svoje telo. Takođe, ova dizanja su sjajan primer složenih pokreta koji istovremeno regrutuje gotovo sve mišićne grupe, zahtevajući istančanu unutarmišićnu i međumišićnu koordinaciju. Međutim, ovo nisu jedini složeni pokreti. Neki stručnjaci, praktičari i kineziolozi kažu da čak nisu ni najbolji, ali to je tema za posebnu diskusiju.

Na ovom mestu ulaze zgibovi na karikama. Slično kao i prethodno pomenute discipline ova vežba regrutuje veeeliki broj mišićnih grupa stavljajući ih u poziciju koordinisanja na najvišem nivou. Hajde da detaljno razradimo kako bi izvođenje ove vežbe trebalo da izgleda.

Preporuke za početnike izgledaju ovako:

  • Krugove postavite na visinu po želji. Ovo može biti malo komplikovano kada prvi put pokušavate. Morate biti sigurni da su oba paralelna s podom i u istoj visini.
  • Uradite standardni zgib, završavajući pri vrhu s bradom iznad krugova.
  • Dok povlačite telo prema gore, privucite lopatice što bliže jedna drugoj i držite laktove blizu tela.
  • U poređenju sa standardnim zgibom na fiksnoj šipci, u ovoj varijaciji moraćete mnogo više da se potrudite kako bi održali svoje telo stabilnim. Uvek imajte to na umu i pokušajte da što više smanjite ljuljanje.

Zašto su zgibovi na krugovima toliko efikasni?

Činjenica da pokušavate da se podignete na slobodno viseće karike koje se neprestano kreću postavlja dodatni stres vašem telu kako bi održalo stabilnost. Svakako, puno je teže u poređenju sa zgibom na fIksnoj šipci, i gotovo sigurno nećete biti u stanju da uradite (na krugovima) isti broj ponavljanja kao na vratilu. Zašto? Ta „sloboda“ kretanja ove gimnastičke sprave u velikoj meri angažuje mišiće zadužene za stabilizaciju ramenog pojasa, lopatica, laktova i zglobova ručja. Da biste smanjili ljuljanje na krugovima morate maksimalno aktivirati ove stabilizatore (i tzv. mišiće neutralizatore). Znači, fiksiranost krugova i sabilnost tela prilikom izvođenja ovog pokreta direktno je proporcionalna uključenosti ovih mišića dubokog sloja.

Jedna od prednosti ovih vrsta zgibova je to što su puno lakši za ramena – rasterećiju ramena. U klasičnim zgibovima na fiksnoj šipci/vratilu jedini pravac kretanja je gore-dole, odnosno postoji fiksna putanja i vrlo je malo oscilacija koje se mogu izvesti (pogotovo u pokretima samog zgloba ramena). Za osobe koje imaju hroničan bol u ramenu to može biti i/ili prouzrokovati (dodatni) problem. Međutim, na krugovima telo je u mogućnosti da se prirodno izvija i prilagođava oko slobodnog prostora dok ne nađe položaj koji mu se čini najudobnijim.

Mišići su pod napetošću u svakoj fazi izvođenja zgibova na krugovima. Pored visoke angažovanosti ruku, ramenog pojasa, vrata i površinske leđne uskulature, izuzetno se aktivira i muskulatura abdomena, kao i paraspinalna muskulatura. Dalje, preko njihove aktivacije (tačnije preko abdominalne i grudno-leđne fascije), indirektno se aktivira dijafragma i mišići karličnog poda, što aktivira i iliopsoas preko mišićno-fascijalnih lančanih reakcija.

Samo pogledajte glavne zagovornike (ljude koji su eksperti i predlažu teorije, praksu, naučne radove i istraživanja, stručnu literatruru i sl.) i videćete koliko je ova vežba uistinu korisna.

Svake četiri godine na letnjim Olimpijskim igrama možete gledati najbolje od najboljih gimnastičara kako sa vrhunskom, gotovo nestvarnom, kontrolom izvode najsloženije i po merilima FIG-a* (od francuskog naziva Fédération Internationale de Gymnastique – Međunarodna gimastička federacija) najteže elemente, koji svojim fizičkim izgledom podsećaju na statue grčkih bogova. Ljudi se često pitaju kako su tako izvajani. Odgovor je jednostavan: oni većinu treninga obavljaju na krugovima!

Svaka vrsta treninga snage, bodibilding metoda i sl. ima svoju ulogu i oni ostaju osnovna oruđe u oblikovanju tela i postavljanja temelja. Međutim, nema razloga zašto ne uključiti i gimnastičke krugove u svoju trenažnu rutinu.

Prvi benefit (od vežbanja na krugovima) koje ćete primetiti je visoka kontola spoljašnjeg opterećenja. Ovo se odnosi pre svega na sve discipline i vežbe u kojim je oterećenje (šipka, bučice, girije, ploče, džakovi, gume itd.) iznad glave, ili ga treba podići do tog položaja sa zaključanim laktovima. To je zbog angažovanosti stabilizatora, ali i poboljšane koordinacije (intra i intermuskularne) i osećaja za sopstveno telo u prostoru.

Prema tome, toplo preporučujemo da u svoje treninge uvedete zgibove na krugovima, a kako budete napredovali postoji niz vežbi (po principu od lakšeg ka težem) koje će prestavljati sve veći izazov za vašu treniranost. Jedna od progresivnijih vežbi je tzv. muscle up ili „apsolutni zgib, još nazvan „Ruskim zgibom“ u kojem je zadatak da iz visećeg položaja na karikama dođete do upora.

U svakom slučaju krugovi će u značajnoj meri unaprediti vaše napredovanje bilo kojom aktivnošću da se bavite.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s