KAKO SNAŽAN KARDIOVASKULARNI SISTEM POMAŽE U IZGRADNJI MIŠIĆNE MASE

Mnogi vežbači koji su svoj trening usmerili na razvoj snage i hipertrofije (mišićni rast), osim nekih izuzetaka, obično podižu velike težine i/ili rade veliki broj ponavljanja sa umerenim do srednjim opterećenjem (70-85% RM) u teretanu kako bi izgradili muskulaturu, istovremeno zanemarujući vežbe izdržljivosti u potpunosti ili ih rade vrlo retko. U stručnoj i naučnoj – a sve više i u popularnoj – literaturi govori se o veoma važnoj ulozi tzv. kardio vežbi i njihovom značaju, kako za očuvanje zdravlja tako i u izgradnji mišićne mase.

Relacija između mišićnog rasta i kardia

Nesumljivo, ovo je jedna od najistaknutijih rasprava koje se vode u fitnesima – da li se bilo koje vrste aerobnih aktivnosti trebaju ili ne trebaju izvoditi kad je krajnji cilj maksimalno povećanje mišićne mase i/ili snage. Jedan broj eksperata tvrdi da dizači tegova i bodibilderi treba da izvode najmanje sat vremena neke od vežbi izdržljivosti laganog intenziteta (puls do 120 otk/min) svaki drugi dan ili tri puta nedeljno sa danom pauze između, tokom perioda u kojem je organizam u anabolizmu – izgradnji mišićnog tkiva.

Teorija koja se „krije“ iza ovog obrazloženja jeste održavanja normalnih nivoa masti u periodu povećanog unosa kalorija potrebnog da se maksimizira rast mišića. S druge strane, vlada mišljenje da bilo koja vrsta aktivnosti koja ne uključuje opterećenje (najčešće dizanje tegova) neće učiniti ništa drugo nego uvesti telo u katabolizam (razgradnju tkiva), i biti kontraproduktivno  svakom pokušaju izgradnje mišićne mase i snage.

Kao i u svemu u životu, istina se nalazi negde u sredini. Zato ćemo sad istražiti neke od različitih prednosti i nedostataka ubacivanja vežbi izdržljivosti u program treninga čiji je krajnji cilj maksimalni rast mišićne mase.

Opšta preporuka je da se u trening snage i hipertrofije „umetne“ aerobna vežba lakog do umerenog intenziteta. Međutim, postoje preporuke da i visoko intenzivni intervalni trening pozitivno utiče na povećanje mišićne mase.

Sprintevi definitivno pomažu u izgradnji mišićne mase, zbog povećanja anaboličkih hormona u telu koji se nakon toga tipa treninga događa. Međutim, kratkotrajni intervali visokog intenziteta ne korespondiraju sa treninzima snage i hipertrofije.

Snažan kardiovaskularni sistem održava srce i pluća snažnim i zdravim

Aktivnosti tipa izdržljivosti poboljšavaju ukupnu kondiciju, posebno srce i pluća. Imati snažno srce i pluća od vitalne je važnosti za svaku aktivnost koja uključuje povećani fizički napor. Pošto su ova dva sistema – kardiovaskulatorni i respiratorni – nerazdvojno isprepleteni, snažno srce omogućava bolji protok krvi u plućima, što omogućava bolji transfer kiseonika preko krvi vašim mišićima i organima.

Što vam je trening snage/hipertrofije intenzivniji, to će vašim mišićima i organima trebati više kiseonika. Istovremeno, pluća moraju da budu vrlo aktivna kako bi se organizam oslobodio ugljen dioksida. Ta oksigenacija mišića tj. celog organizma veoma je važan faktor celokupnog zdravlja, a takođe i mišićnog rasta. Zato je od suštinske važnosti da vam srce i pluća budu jaki, efikasna i zdravi, da im se radni kapacitet konstantno povećava (aerobnim) treningom kako bi telo moglo optimalno da rad i bavi se intenzivnim fizičkim aktivnostima.

Što je zdravije vaše srce i što je veći kapacitet vaših pluća, telo će moći lakše da se bavi intenzivnijim fizičkim aktivnostima, ali i da se brže oporavlja između dva treninga.

Utrenirani kardiovaskularni sistem povećava efikasnost metabolizma

Metabolizam je, najjednostavnije rečeno, proces kojim telo pretvara hranljive materije u energiju. Metabolizam po prirodi čine složeni biohemijski procesi (sastoji se od anabolizma i katabolizma) u kojem se kalorije iz hrane kombiniraju sa kiseonikom i stvaraju neophodnu energiju za život i rad. Tokom ovog procesa telo koristi energuju za mehanički rad i stvaranje toplotne energije.

Čak i kada se fizički ne krećemo i kada spavamo naše telo i mozak koriste energiju za funkcioniranje. To se naziva Bazalnim metabolizmom.

Kada imamo zdrav metabolizam telo je efikasnije u svemu što radi, uključujući probavu i preradu velikog broja kalorija, koje će biti transportovane (preko krvotoka) do aktivnih mišića. Dalje to doprinosi hipertrofiji.

Metabolizam je uglavnom stvar genetike, ali stil života takođe igra značajnu ulogu. Šta jedete, koliko jedete, koliko spavate, ima ulogu u vašoj metaboličkoj efikasnosti. Kardio takođe igra važnu ulogu kada je u pitanju vaša brzina metabolizma. Podstiče vaš metabolizam i pomaže vam da sagorevate kalorije čak i nakon vežbanja u periodima odmora i oporavka (48-72h).

Efikasan kardiovaskularni sistem poboljšava izdržljivost

Kao što smo već spomenuli, kardio poboljšava vašu ukupnu kondiciju i aerobni kapacitet što znači da više telo može efikasno da koristi kiseonik u kombinaciji sa hranljivim materijama. U radu sa tegovima to znači veći radni kapacitet – više serija i ponavljanja.

Da bismo ostvarili mišićni rast moramo povećati obim i intenzitet treninga sa opterećenjem. To zahteva, osim povećanja spoljašnjeg otpora, i skraćenje perioda odmora (pauze) između serija i vežbi. Time dobijamo veću “gustinu” treninga. Upravo tu nam je potrebna bolja izdržljivost.

Razrađen kardiovaskularni sistem brže sagoreva kalorije

Izbalansirana ishrana (namerno ne koristim reč dijeta) ima presudnu ulogu kada je u pitanju gubitak masti, ali vežbe tipa izdržljivosti značajno ubrzavaju ovaj proces. Postoje dani kod svakog od nas kad se čovek oseća konstantno gladnim da jednostavno ne može spustiti kalorijski unos za taj dan. Ovde “uskače” kardio.

Ako želite, tim danima možete pojesti malo više kalorija koje ćete potom sagoreti kardiovaskularnim vežbanjem. Studija urađena na nekoliko pojedinaca dokazala je da što se više kardio izvodio u ovim danim, to je bio bolji efekat visceralnog sagorijevanja masti. Dokazano je da trčanje koje traje duže od 30 min suzbija osećaj gladi jer se u cirkulaciju oslobađa veliki broj masnih kiselina kojima se mišići hrane u oporavku.

Kardiovaskularna izdržljivost poboljšava san i smanjuje krvni pritisak

Postoje još dva benefit od treninga izdržljivosti koje vredi spomenuti, a to su bolji, kvalitetniji i dublji, san i regulisanje visokog krvnog pritiska.

Kardio ima smirujući učinak na anksioznost i doprinosi kvalitetu sna. Skraćuje vreme potrebno da se zaspi a produžava ukupno vremenu spavanja. Ovo predstavlja još jedno ključno mesto za mišićni rast, jer se prilikom oporavka „jača“ i izgrađuje organizam. Na treningu se iscrpljujemo vežbama u oporavku, posebno noću, dolazi do faze kompenzacije energetskih resursa a posle toga i do faze superkompenzacije koja i predstavlja samu suštinu treninga. Ova faza je zapravo „skok“ funkcionalnih i motoričkih sposobnosti na viši nivo od prethodnog.

Visoki krvni pritisak (hipertenzija) je ozbiljno stanje koje može dovesti do koronarne srčane bolesti, srčanog zastoja, moždanog udara, insufijencije bubrega i drugih zdravstvenih pstanja. Treniranje izdržljivosti pomaže u snižavanju visokog krvnog pritiska, što znači da krv slobodnije dolazi do svih tkiva u organizmu. To dalje, pomaže boljoj ishrani mišića a samim tim i njihovom rastu.

Zaključak

Radimo vežbe tipa izdržljivosti, ne preskačimo kardio, nego se orjentišimo na naučne činjenice koje govore u prilog ubacivanju ovog tipa treninga u našu trenažnu rutinu i iskusićemo benefite koje prevazilaze naša očekivanja.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s