SAGORITE MASTI BEZ BROJANJA KALORIJA

Postoji puno zabluda povezanih s konceptom gubitka kilograma i dugoročnim održavanjem, uslovno rečeno, “idealne” težine. Lekari, naučnici, nutricionisti i mnogi drugi eksperti često savetuju ljude da probaju najrazličitije koncepte ishrane i fizičke aktivnosti, čiji veći deo nema nikakvih naučnih dokaza. Jedan od njih je i da su kalorije samo kalorije, i da kao takve u potpunsti uzrokuju da naša težina varira. Međutim, ono što je očigledno najčešće nije istina. U stvarnosti sve ovo može biti zbunjujuće i mnogo kompleksnije od ovako pojednostavljenog pristupa.

Činjenica je da sve kalorije nisu jednake. Različite namirnice i/ili njihovo kombinovanje može na različite načine uticati na osećaj gladi i hormonalni odgovor. U ovim uslovima, brojanje kalorija s ciljem gubitka kilograma ne može biti od bilo kakve koristi. U ovom tekstu nudimo nekoliko dijetalnih strategija za mršavljenje (potkrepljene naučnim radovima), koje će vam pomoći da izgubite kilograme i održite pozitivnu regulaciju telesne težine, bez brojanja kalorija.

Korak 1. Manje ugljenih hidrata = manje telesnih masti

Istraživanja jasno pokazuju da je smanjenje unosa ugljenih hidrata ključan za gubitak kilograma. To znači da ljudi koji ne konzumiraju rafinisane i jednostavne ugljene hidrate troše manje kalorija, gubeći kilograme uz manje napora nego što je obično potrebno.

Da bi dokazali tu tvrdnju, naučnici sa Univerziteta u Sinsinatiju (University of Cincinnati) sproveli su testiranje1 razdvajajući 53 žene s prekomernom težinom u dve grupe – prvoj grupi je redukovan unos kalorija i masnoće. Drugoj grupi redukovan je ugljenohidratni unos. Za 6 meseci, žene iz grupe sa redukovanim ugljenohidratnim unosom izgubile su 18,7 libri (8,5 kg), dok je grupa sa redukovanim unosom kalorija i masnoće izgubila oko 8,6 libri (3,9 kg).

Kada počinjete sa restrikcijom ugljnih hidrata budite umereni (naglašavam UMERENI, jer je potrebno da sva tri makronutrijenta budu zastupljena u svakodnevnoj ishrani). Iz ishrane prvo uklanjate proste/štetne/jednostavne ugljene hidrate poput skoro svih vrsta sokova, šećera, slatkiša i druge skrobne hrane. To takođe znači da biste trebali smanjiti (nikad potpuno isključiti) i konzumiranje namirnica poput hleba, krompira i testenina.

Ako vam ovo zvuči nemoguće, svatujemo da pokušate sa donošenjemi zdravijih, boljih i pametnijih odluke. Na primer, crveni i slatki krompir predstavlja bolju opciju od običnog belog krompira. Trudite se da jedete hleb od celog zrna i testeninu ukoja nije od belog brašna, i jedite ih umereno.

Ukoliko želite započeti s restriktivnijim i vidljivijim rezultatima, ograničite dnevni unos ugljenih hidrata na 150 grama dnevno, a ako želite još brže efekte, smanjite unos na manje od 50 grama dnevno.

NAPOMENA: Ugljeni hidrati su vrlo važni za atletske, funkcionalne i motoričke sposobnosti (kao i za sveopšte zdravlje), jer predstavljaju primarni izvor energije. Budite oprezni sa restrikcijom ugljenih hidrata ako ste sportista ili se bavite bilo kojom intenzivnijom fizičkom aktivnošću. Smanjenje ugljenohidratnog unosa može uticati na sportsko izvođenje, a samimi tim i na sportski rezultat. Uvek je dobra opcija „odstraniti proste ugljene hidrate (poput sokova, slatke i skrobne hrane). Međutim, složeni ugljeni hidrati su ti koji daju dugotrajnu energiju i stabilnost unutrašnje stredine tokom zahtevnih, intenzivnih i dugotrajnih treninga i takmičenja.

Naš predlog izvora složenih i kvalitetnih ugljenih hidrata čine:

  • Grašak
  • Pasulj
  • Integralne žitarice
  • Povrće

Korak 2. Zamenite odstranjene ugljene hidrate kvalitetnim proteinima

Ako smanjite unos ugljenih hidrata obavezno povećajte količinu proteina koju konzumirate, posebno tokom doručka. To je potvrdila studiju rađena 2005. godine, u kojoj je 30 gojaznih žena bilo stavljeno ili na visokoproteinsku ili niskoproteinsku dijetu tokom doručka2. grupa koja je jela jaja za doručak konzumirala je manje kalorija nego ona koja je jela đevreke. Ovo stanje se nastavilo i u narednih 36 sati. Zanimljivo je da je grupa „s jajima“ u kasnijim obrocima jela znatno manje, jer su jaja bila dobra i ispunila ih kvalitetnim kalorijama.

Druga grupa istraživača je 2008. godine vodila istraživanje3 koje je obuhvatilo 152-voje gojaznih muškaraca i žena. Bili su podeljeni u dve grupe u trajanju od 8 nedelja; jedna grupa je konzumirala jaja za doručak, a druga đevreke.

Posle 8 nedelja, grupa koja je konzumirala jaja u poređenju sa “đevrek grupom” ostvarila je sledeće rezultate:

  • Smanjenje BMI za 61%
  • 65% veći gubitak težine (2 lbs. – 0.9 kg, u odnosu na 1.3 lbs. – 0.6 kg)
  • Redukovanje telesnih masti za 16%
  • Obim struka je smanjen za 34%

Reference

  1. Brehm, B. J., Seeley, R. J., Daniels, S. R., & D’Alessio, D. A. (2003). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism88(4), 1617-1623.
  2. https://www.fitnessandpower.com/nutrition/fat-loss-high-protein-breakfast
  3. Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of obesity32(10), 1545-1551.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s